Dukan diyeti: aşamaları ve tarifleri

Her gün için menü ve en popüler diyet için izin verilen yiyeceklerin tablosu.

Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan'ın diyeti belki de dünyadaki en popüler diyetlerden biridir. Geçen yüzyılın 90'lı yıllarının sonlarında icat edilen Pierre Dukan diyeti, dünya çapında yüzbinlerce taraftarın sevgisini ve güvenini anında kazandı. Dukan diyetinin özü basittir: Mümkün olduğu kadar az karbonhidrat, mümkün olduğu kadar çok protein. Dukan diyetinin yazarına, ilkel bir avcı ve toplayıcının diyeti rehberlik ediyordu. Dukan'a göre vücudumuzun ve özellikle de temel besin maddelerine olan ihtiyacımızın, ana besin kaynağının kadınlar tarafından toplanan otlar ve yenilebilir kökler ile erkekler tarafından elde edilen hayvanlardan elde edilen etler olduğu günlerden bu yana neredeyse hiç değişmedi. Ancak modern insanın beslenmesinin temelini oluşturan şeker, beyaz un ve diğer ürünler, ilkel ataya yabancıydı. Artık normal beslenme biçimimize geçtiğimizde yağ alıyoruz, şişmanlıyoruz ve hastalanıyoruz. Pierre Dukan'ın diyeti, diyeti mümkün olduğunca “doğal” olana yaklaştıracak ve böylece vücudu kasların güçlü ve yağ tabakasının ince olduğu zamanları hatırlamaya zorlayacak şekilde tasarlandı.

Dukan Diyetinin Başlangıcı

Dukan diyeti dört aşamaya dayanmaktadır. Bunlardan ikisi kilo vermeye yönelik, ikisi ise diyetle kaybedilen kiloların geri gelmesiyle ortaya çıkan "yo-yo etkisi"ni önlemek için tasarlandı. Ayrıca, ağırlığın zaten iki aşamanın ortasında dengelenmesi gerektiği varsayılmaktadır. Dukan diyetine nereden başlamalı? En kolay yol, iki ila yedi gün süren ilk aşamadan itibarendir.

Kısa süresine rağmen Dukan diyetinin atak adı verilen ilk aşaması oldukça etkilidir: sonrasında ortalama 4 kilograma kadar fazla kilo kaybedilir.

Bunu, daha uzun olan ve kilo kaybını dengelemeyi amaçlayan ikinci bir aşama olan değişim takip eder. Her şey yolunda giderse Dukan diyetinin ikinci aşamasında haftada yaklaşık bir kilo kaybediliyor. Bu aşamanın süresi, kişinin Dukan diyetini kullanarak ne kadar fazla kilo vermek istediğine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır.

Dukan diyetinin üçüncü aşaması, elde edilen sonuçların pekiştirilmesine yöneliktir. Süresi basit bir formül kullanılarak hesaplanır: Kaybedilen her kilogram için 10 günlük diyet. Diyelim ki 10 kilo kaybedilirse üçüncü aşama 100 gün sürecek.

Üçüncü aşamayı tamamladıktan sonra Dukan diyetinin son aşaması olan ve yaşam boyu süren dördüncü aşama başlar. Ancak korkmayın: Diyetin dördüncü aşamasında, yalnızca haftada bir gün katı yiyeceklere dönmeniz gerekir. Geri kalan zamanlarda sadece her gün yulaf kepeği yemek, yeterince su içmek ve her gün en az 20 dakika yürümek önemlidir.

Pierre Dukan'a göre, saldırılar yardımıyla oluşan "yeniden programlama" sonucunda vücut, enerjinin temeli olarak karbonhidrat yerine protein kullanmayı öğreniyor. Ek olarak, Dukan diyetinin tüm aşamalarını geçerken, kişi en uygun vücut ağırlığına ve büyüklüğüne ulaşır - bu, yaşam tarzına, boyuna, yaşına ve diğer parametrelere en uygun bireysel normdur.

Dukan Diyetinin Aşamaları

Yani Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak, diyetin ilk sonuçlarını başladıktan sonraki birkaç gün içinde görmenizi sağlar. Atak sırasında günde 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketmek, günde en az yarım saat yürüyüş yapmak ve mutlaka 1,5 - 2 litre su içmek önemlidir. Dukan diyetinin ilk aşamasında yenilebilecek besinlere gelince, temel proteinli besinlerdir. Yağ ve karbonhidrat oranı düşük proteinli gıdalar neredeyse sınırsız miktarda tüketilebilir. Ayrıca Dukan diyetinin ilk aşamasında protein içermeyen ancak neredeyse hiç karbonhidrat ve yağ içermeyen gıdaların tüketilmesine izin verilir - öncelikle bunlar elbette çeşitli içeceklerdir. Dukan diyetinin ilk aşamasında 72 yüksek proteinli gıdaya izin verilir: bu kadar çeşitli gıdalar, diyet kısıtlamalarını çok iyi tolere edemeyenler bile, hemen hemen her kişi için diyeti konforlu hale getirmenize olanak tanır.

Pierre Dukan diyetinin ikinci aşaması olan "dönüşüm", elde edilen sonucu stabilize etmelidir. Bu aşamada protein ürünlerine sebzeler eklenir (nişasta içerenler hariç - örneğin patates, mısır). Hem sebzeler hem de protein açısından zengin yiyecekler hala neredeyse sınırsız miktarlarda yenebilir, asıl önemli olan değişim ilkesini takip etmektir: bir gün yalnızca proteinli yiyecekler, ikinci gün sebzeli protein yiyin. Yine de her gün yulaf ezmesi yemek gerekiyor - bu aşamada zaten günde iki yemek kaşığı. Genel olarak yulaf ezmesi Dukan diyetinin ana ürünlerinden biridir. Yulaf kepeği protein açısından zengindir, tokluk hissinin korunmasına yardımcı olur, kalp fonksiyonuna iyi gelir ve ayrıca bağırsak hareketliliğini uyarır.

Diyetin ikinci aşamasında günde iki litreye kadar temiz su içmek ve günde en az yarım saati fiziksel aktiviteye ayırmak da önemlidir.

Diyetin üçüncü aşamasında sınırsız miktarda protein ve sebze yiyebilir, ayrıca bazı meyve ve süt ürünlerini de ekleyebilirsiniz. Dukan diyetinin üçüncü aşamasının temel kuralları şunlardır:

• muz, üzüm, kiraz, kuru meyve ve fındık dışındaki meyveleri yiyebilirsiniz;
• Her gün iki parça çavdar ekmeğinin yanı sıra 40 gr sert peynir yiyebilirsiniz;
• haftada iki kez domates soslu makarna, 225 gr kuskus, bulgur veya darı, mercimek, fasulye ve patates (tümü yağsız) yiyebilirsiniz;
• Haftada birkaç kez diyetinize kuzu eti, domuz eti ve pastırmayı dahil edebilirsiniz.

Dukan diyetinin bu aşamasının süresinin, kişinin bu süreçte ne kadar fazla kilo verdiğine bağlı olduğunu hatırlatırız: Kaybedilen her kilogram, 10 günlük diyete “değerdir”.

Dukan diyetinin dördüncü aşaması her zamanki beslenme şeklinize geri dönmeyi içerir ancak elde edilen sonuçları kaybetmek istemeyenlerin uyması gereken bazı kurallar vardır. Dukan diyetinin dördüncü aşamasının kuralları şunlardır:

• Haftada bir gün sadece proteinli yiyecekler yiyin.
• Günde en az iki litre su için.
• Her gün en az 20 dakika yürüyün.
• Her gün üç yemek kaşığı yulaf kepeği yiyin.

Dukan diyeti: ürünler ve tarifler

Dukan diyetinde izin verilen ürünlerin listesi, eksiksiz ve zengin bir menüyü birleştirecek kadar geniş ve çeşitlidir. Aslında Dukan diyetinin günlük menüsü oldukça çeşitlidir.

Yani Dukan diyetinin ilk aşamasında aşağıdaki yiyeceklere izin verilir:

• yağsız sığır eti, dana eti, tavşan;
• derisiz tavuk ve hindi;
• yağsız jambon;
• sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri;
• herhangi bir balık: haşlanmış, ızgarada veya buharda pişirilmiş;
• kabuklular ve yumuşakçalar;
• günde en fazla iki yumurta;
• az yağlı süt ürünleri, doğal yoğurtlar;
• şeker ikameleri, sirke, baharatlar, baharatlar, sarımsak, soğan, kornişon turşu, tuz (küçük miktarlarda), limon suyu (gıda katkı maddesi olarak), hardal.

Dukan diyetinin ikinci aşamasında izin verilen ürünler birinciyle aynıdır, ayrıca sebzeler eklenir: enginar, kuşkonmaz, patlıcan, domates, şalgam, brokoli, lahana (beyaz, kırmızı, savoy, karnabahar veya Brüksel lahanası), kereviz, hindiba, kabak, salatalık, yeşillik, fasulye, pırasa, mantar, soğan, biber, kabak, turp, yapraklı yeşillik salataları, kuzukulağı, soya fasulyesi, ıspanak.

Dukan Diyeti'nin tarifleri genellikle oldukça basittir: Ana kural mümkün olduğu kadar az karbonhidrat ve şeker, mümkün olduğu kadar çok protein ve sebzedir. Bu sayede alışılagelmiş tariflerinizi modernleştirebilir, yenilerini oluşturabilir veya internette bol miktarda bulunan hazır tarifleri alabilirsiniz.

Dukan diyetinde kilo nasıl hesaplanır?

Dukan diyetinde kilo hesaplamak için basit bir formül kullanabilirsiniz: İlk 5 kiloyu vermek için 2 gün atak, 15 gün değişim ve 50 gün konsolidasyona ihtiyacınız var. Sonraki her 5 kg, 1 günlük saldırı, 35 günlük değişim ve 50 günlük konsolidasyon ekler. Tabii ki, ağırlığın hesaplanmasına yönelik bu öneriler yaklaşık değerlerdir ve vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır.

Kimler Dukan diyetine uygun değildir?

Dukan diyetinin kontrendikasyonları vardır. Bu nedenle böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, metabolik bozukluklar, gut hastalığı olan kişilerin bu beslenme planına uyması önerilmez. Ayrıca Dukan diyeti hamile ve emziren kadınlar ile 18 yaş altı kişiler için uygun değildir.